瑜伽小肚子,瑜伽的基本动作 入门减肚子

1、瑜伽的基本动作 入门减肚子

弓式瑜伽动作:趴在地上,腹部与额头贴于地面,两只手分别抓住两脚踝。慢慢抬起两脚,头部向后仰,将双腿和头部最大化地向上抬起。

小桥式瑜伽动作:仰卧,双腿弯曲收回,双脚分开与髋同宽,脚心贴地。双手放在身体两侧,掌心贴地。呼气时,抬髋部向上,锁骨展开大腿保持平行,小腿垂直地面保持5-8个呼吸,身体慢慢下落,上身落地后,伸直双腿,深呼吸放松身体。

请点击输入图片描述

空中蹬车瑜伽动作:仰卧,两手放在体侧,双腿抬高弯曲,上半身保持不动,模仿蹬自行车的动作,左腿弯曲,右腿伸直;然后右腿慢慢回收弯曲,左腿向上伸直,左右腿交替伸直弯曲。

请点击输入图片描述

全蝗虫式瑜伽动作:俯卧,额头贴地,双手放于体侧,掌心向下自然扶地;吸气时抬起头部和双手双腿,保持5-10秒,呼气放下身体,还原俯卧。

上伸腿式瑜伽动作:仰卧,双手放于体侧,双腿并拢伸直,绷紧脚尖,吸气时,慢慢抬高双腿到90°,保持几秒,慢慢放下双腿;

半船式瑜伽动作:上身挺直坐下,双腿前伸,呼气,身体后仰抬高双腿,手臂向前伸展绷直,双手尽量握住双脚足弓,腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持20~30秒。然后双腿屈膝下落,使小腿与地面平行,双臂向前伸直,保持几秒,放下双腿,双臂。

上伸腿式瑜伽动作:仰卧,双手放于体侧,双腿并拢伸直,绷紧脚尖,吸气时,慢慢抬高双腿到90°,保持几秒,慢慢放下双腿;

8.半船式瑜伽动作:上身挺直坐下,双腿前伸,呼气,身体后仰抬高双腿,手臂向前伸展绷直,双手尽量握住双脚足弓,腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持20~30秒。然后双腿屈膝下落,使小腿与地面平行,双臂向前伸直,保持几秒,放下双腿,双臂。

总结:弓式、半船式、上伸腿式等几种减肚子的瑜伽动作,虽然简单,但是要坚持住,才可以达到减小肚子的目的。平常比较忙的时候,可以选择睡前做哦。

2、减小肚子的舞蹈瑜伽

减小肚子的舞蹈瑜伽

  减小肚子的舞蹈瑜伽?在日常生活中,有很多人都会通过瑜伽的方式来锻炼身体,瑜伽的方式是有很多的,有些瑜伽是能帮助人们减肚子的,下面分享减小肚子的舞蹈瑜伽,一起来看下吧。

  减小肚子的舞蹈瑜伽1    瑜伽动作一:眼镜蛇式

  1、俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。

  2、吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音,全身舒展的感觉真好!)

  3、吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的`姿势。可重复这个姿势3~5次。

   瑜伽动作二:船式

  1、坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝脚板贴地,双手置在两腿膝盖下。

  2、吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习:呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

  减小肚子的舞蹈瑜伽2    怎么练瑜伽减肚子

   完美的俯卧撑

  想要告别手臂上的“拜拜肉”,让胸型更加完美疯挺,就坚持这个动作吧!

  正确的做法:纠正后的动作无疑难度增加了。自始自终,手臂都要向身体侧面夹紧,就像每个腋窝下面能夹住一支铅笔。这样虽然很辛苦,但好处多多。做动作时,眼睛要始终盯着自己的指尖。以膝盖着地的俯卧撑开始训练,曲臂的幅度也要逐渐增大,直到鼻尖贴近地板,当能重复15次作用,再将膝盖的支撑位置向后挪一些。完成一个俯身,身体抬起时呼气,肩膀、胸部、后背要依次抬起。

   完美的下蹲

  不要小看这个动作哦,每天做两组,可以让你的臀部和大腿线条更加紧致!

  正确做法:在做下蹲动作时,脚尖要微微抬起,这样才能确保臀部和大腿部的肌肉能使上力。下蹲过程中感觉自己是坐在一把无形的椅子上,动作完成是起身,膝盖要用力向上。错误的方法会造成身体腹部的肌肉群得不到锻炼,背部也有受伤的危险。应该把双肩打开,肩部挺直。眼睛前视,下颚微收,想象着下巴能夹住一个橙子,腹部的肌肉要收紧。

   完美的跨步

  打造紧实浑圆的小翘臀,就靠这个简单的跨步动作了。

  正确做法:前腿稍稍回收与后腿保持一步距离。身体重心落在前脚的后跟与后脚的脚掌前部。前脚的脚踝应比伸平的手肘的位置更靠前一点点。挺直上半身,收腹。臀部绷紧,后腿膝盖与肩膀在同一条线上。

   完美的腹部桥式

  不用在为小肚腩烦恼了。这个动作可以让你的小腹变得平坦、紧实,即使穿低腰的衣服也绝对没问题!

  正确做法:开始用膝盖和手肘着地,通过身体侧面的镜子观察姿势,以保证身体从肩膀到臀部呈一条直线。之后再抬起膝盖,改为脚趾着地。

3、瘦肚子的瑜伽动作有哪些?瘦肚子的动作有什么?

瘦肚子是一件需要长期坚持才能有很好减肥效果的身体部位,肚子上的赘肉很难消除。一般瘦肚子的方法有很多,例如饮食、按摩、运动等等,瑜伽是一种对身体非常好的有氧运动,瑜伽中有很多动作都能有效瘦肚子,下面就给大家推荐几种瘦肚子的瑜伽动作吧。

1、瘦肚子的瑜伽动作图解

能按摩腹部肌肉,促进腹部脂肪燃烧,帮助快速减掉小肚腩。

Step1:站立,两脚分开1拳宽,两手手指相交高举过头,翻转掌心向上,仰头,两眼注视手背,吸气,抬起脚跟,屏气,身体向上伸展,保持5-10秒钟。呼气放下脚跟,松开双手还原体侧。

Step2:两手臂高举过头,两手抱肘,呼气,上半身向前弯曲,使背部与两腿成90度。

2、Step3:吸气,伸直上半身,立起脚尖,身体向上伸展。

Step4:呼气,分开脸和手臂成侧平举,与地面平行。吸气再次举起双臂,直起上身,呼气,两手还原体侧,脚跟落地,再按照以上步骤重复6次。

经常练习船式能改善消化系统,促进身体排毒,减少宿便。

Step1:仰卧在垫子上,吸气,将上半身、两手臂、两腿同时抬起,使上半身和两腿保持与地面成30度角,两手臂向前伸直与地面平行,屏气保持。呼气,将身体放回瑜伽垫,重复6次。

Step2:再次按照上述步骤抬高躯干,但是双手握拳,保持全胜肌肉紧张。呼气身体放回瑜伽垫,放松后重复6次动作。

抬高腿部能帮助放松髋部,刺激消化系统,防止便秘,还能消除肚子胀气。

Step1:仰卧,两臂放在头的两侧向前伸直,吸气,慢慢地抬起双腿,与地面成30°,正常呼吸,保持20秒钟。

Step2:呼吸,继续举起两腿,与地面约成60°,保持20秒钟。

Step3:呼气,举起两腿直到与地面呈90°角,保持40秒钟,呼气腿缓慢放回瑜伽垫,放松休息。

5、双腿背部伸展

Step1:直背而坐,拇指交叉,吸气手臂向上伸展,同时充分伸展脊柱,双腿伸直。

Step2:呼气,尽量保持脊柱伸展感,向前弯贴近双腿,深呼吸数次。

Step3:当头贴不到双腿的时候,不要着急也不要过于用力拉伸,尽量做到最大限度就行了。呼气还原,调整呼吸后重复动作2-3次。

6、收腹神功

Step1:仰卧,双膝自然弯曲,双脚分开与肩膀同宽。双臂伸直贴在身体两侧,掌心向下。呼气时收腹抬起上身,手臂平行于地面;吸气,罗辉地面,放松手臂、肩膀,重复18次。

Step2:右脚搭在左膝盖上,双手食指交叉枕在头后。呼气时抬起上半身,左手肘靠近右膝盖,右膝右臂放松,重复18次。

7、Step3:手臂动作不变,换左侧进行,重复动作18次。

Step4:双脚抬起,垂直与地面,叠搭在一起,双臂伸直贴在身体两侧,再用腹部力量上提双腿和臀部,重复动作18次。动作时,上臂和上身尽量放松。

8、瘦腰的瑜伽动作图解

能减少腰围线上多余的脂肪,灵活脊柱,消除背部的僵硬感。

Step1:两膝盖并拢,跪在垫子上,将左腿向右方伸直,与右膝在一条直线上,左脚指向左方,两手臂侧平举,与地面平行。

Step2:呼气,向左弯曲身体,左手掌心向上,放在左脚踝上,左耳贴左臂,伸直右臂向左移动,使两手掌合十,保持30-45秒钟;呼气直起上半身,两臂还原体侧,左腰收回,再按照以上步骤做另一侧练习。

能减少腰围和骨盆处多余的脂肪,增强背部肌肉群,消除疲劳,强壮胸部和腹部肌肉。

注意:有脊椎关节错位以及患有疝气、胃溃疡或肠结核的人不宜练习此动作瘦腰。

Step1:俯卧在垫子上,两手掌心向上平贴体侧,两脚并拢;弯曲两膝盖,将两小腿尽量靠近臀部,两手先后伸,抓住两脚或两脚踝。

Step2:吸气,尽量翘起躯干,背部成凹拱形,头向上抬,同时双手将两腿尽量向上抬,两膝盖太高,正常呼吸,保持1-5秒钟。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来,松开两手还原体侧,脸的一侧着地,彻底放松,让后重复动作3-5次。

10、其他方法减肚子

(1)减肚子多喝水

每天坚持喝水有助于减肚子,因为人体缺水,新陈代谢水平就会降低,喝水可以加速肠胃蠕动,促进体内垃圾和毒素的排出,避免便秘,坚持下去,肚子上的肉肉自然就减少了。

(2)减肚子的运动方法

上班族们平时可以试着不坐电梯,多爬爬楼梯,有时间的时候做做伸展运动,或是练练瑜伽,跳绳,转呼啦圈,仰卧起坐一类的运动也是减肚子的有效方法。

(3)拒绝高淀粉食物

含淀粉多的食物最好少吃,淀粉虽然是高热量载体,为人体所必须,但淀粉量消耗一旦与摄取不成正比,摄入的热量过多,无法完全消耗,剩下的热量就会转化成脂肪储存起来,导致肥胖。

(4)摩擦腰腹减肥法

空闲的时候多揉揉自己的小腹,可以促进血液和淋巴循环,加强肠胃蠕动能力,还能刺激末梢神经,使毛细血管开放,排出皮肤汗腺组织中的废物,促进机体新陈代谢,帮助消除脂肪,强健腹部肌肉。

(5)饮食减肚子的方法

补充纤维素:补充纤维素可以帮助肠道蠕动,促进消化吸收,减少脂肪堆积。

补充优质蛋白:减肥人群想吃肉类食品,最好选择瘦肉,鱼类,因为这些肉类富含蛋白质,脂肪含量较低,能促进小肚子脂肪燃烧,有利于肌肉增长。

多吃豆类食物:豆类食物含有丰富的蛋白质和纤维,有利于吸收体内水分,利尿排汗,机能帮身体蒸发热量,还可以消耗部分脂肪,减少对碳水化合物的摄入,起到分解脂肪,抑制腹部脂肪囤积的作用。

4、哪些瑜伽减脂塑型动作有助轻松甩掉小肚子、拉长双腿?

小编记得电视剧版《爱情公寓》中有句经典台词:“我算明白了,肥胖就是这样,悄悄地,一切正常,拿出往年的裙子,就是猝不及防。”当你拿出往年的衣服,是不是发觉明明合身的衣服怎么就“缩水”,其实不是衣服缩水,而是你在不知不觉中胖了,当看着满柜子的衣服却穿不了那种滋味最是难受。虽然身材没多大变化,但是无形中自己的小肚腩就那么猝不及防的出现了。炎热的夏天一旦穿上紧身衣,万恶的小肚腩就跑出来,让很多美眉甚是苦恼。以下几个体式帮你甩掉小肚子,塑造完美身材。

1、风吹树式

风吹树式属于站姿体式的一种,因体式看起来像是树被风吹拂的样子得名,这个体式能够改变人的体态,增加气质。常练这个体式可以强化腰部力量,减少腰部脂肪,促进身体消化,增加身体免疫力。

A.山式站立开始,双脚打开与肩同宽,双手自然放于身体的两侧,调整呼吸。

B.右膝弯曲,右脚掌贴于左腿内侧放于左上腿根部,左脚绷直,挺直腰身。

C.右手放于右膝上,左手掌心内侧向右上伸展,腰身随着左手最大限度向右弯曲,保持60S。

D.保持呼吸均匀,慢慢回到山式站立,变换另一只脚重复上述动作3次。

这个体式不仅仅可以舒展腰部肌肉,消除腰上多余赘肉,拉长双腿,也可以伸展脊椎,纠正不良体态。

A.跪于地面上,两手放于髋部两侧,双腿稍微分开,脚背贴地,挺直脊椎,保持呼吸均匀。

B.身体慢慢向后方弯曲,尽量使身体与地面保持平行。

C.左小脚向上伸展直至贴近大腿根部,左手握住脚背,右手放于右脚掌上,调整呼吸。

D.身体慢慢回正到跪姿,变换另一只脚重复上述动作3次。

每天做这套动作,甩掉小肚子,拉长双腿!

瑜伽小肚子,瑜伽的基本动作 入门减肚子

常练这个体式不仅仅可以舒展腰背部,促进消化,达到身心放松,也可以锻炼腹部肌肉,轻松消除小肚腩,练就一副小蛮腰。

A.从山式进入,挺直上身,绷直双腿,双肩打开,收紧腹部,保持呼吸均匀。

B.两手掌相向贴近耳朵向后上方伸展,右脚慢慢向后上方伸展,右膝微弯,尽量使脚掌朝向头部并碰触到双手,两手同时握住右脚,保持呼吸均匀。

C.背部呈向后弯曲姿势,双眼平视前方,挺直背部,保持60S。

D.慢慢放下右脚回到起始阶段,变换另一只脚重复上述动作3次。

小肚腩并不可怕,每天坚持锻炼,你会发现,小肚腩不知不觉消失了,开始动起来吧!

瑜伽的第1个形体动作就是胸部的这种提拉式,通过这种提拉的方式可以让胸部变得特别的有型,然后小肚子会变得很紧很有力量,第2个瑜伽的动作就是划船式,通过这样的锻炼的方式可以让手臂和腿部变得特别的纤细,然后达到摔掉小肚子的效果,拉长大腿。

风吹树式,这个体式能够改变人的体态,增加气质。常练这个体式可以强化腰部力量,减少腰部脂肪,促进身体消化,增加身体免疫力,拉长双腿

轮式,树式变形,祈祷式,金鸡独立,展臂式,前驱式,卧蝴蝶式,眼镜蛇式等瑜伽动作都有利于拉长双腿。

5、瘦肚子瑜伽减肥动作有哪些

3个简单瑜伽动作,坚持一个月瘦掉小肚子

瑜伽有利于锻炼腹部的核心肌肉,从而达到减脂和收紧腹部的作用,以下三个动作每天晚上睡前练习,只要坚持一个月以上,就能看到惊喜的减肚子效果。不信先来试试吧,效果非常明显哦!

坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝脚板贴地,双手置在两腿膝盖下。吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角。

腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习:呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

二、船式变式

平坐于地面上,双腿放平,背部挺直。身体稍稍后倾,让身体重量转移到臀部,屈膝,抬起双脚,双手握住脚掌,让双腿靠近身体。慢慢向上伸直腿部和手臂,脚尖向前,眼睛看向脚尖,注意挺直背部。保持30秒-1分钟。

趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。

爱游戏(ayx)

将头顶向前,感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。这个动作不仅可以瘦掉腹部到胯骨周围的赘肉,仰头的动作还可以帮助缓解颈椎疾病!

这三个瑜伽动作都有利于锻炼核心肌肉群,收紧腹部和臀部赘肉。在练这三个瘦腰瑜伽动作的时候要注意穿着,应该以宽松舒服为主,有益于动作的舒展!以下几式瑜伽主要针对腿部肌肉进行拉伸,有效改善肌肉线条,达到美腿的效果。因为,拉伸动作温和没有压力,即使不善运动的人也可以练习。跑步后,不想让小腿肌肉发达,一定要拉伸哦!

瘦肚子一定离不开腹部练习,而瑜伽对腹部的练习还是偏少,效果自然不理想